«Триада здоровья» доктора Бубновского — это упражнения на отжимание, приседания и пресс. Можно сделать тест, который определит состояние физического здоровья организма.
Т е с т отжимания от пола
отлично 50 раз — мужчины, 20 раз — женщины
хорошо 40 раз — мужчины, 15 раз — женщины
удовлетворительно 30 раз- мужчины, 10 раз — женщины
плохо < 30 раз — мужчины, < 10 раз — женщины
Т е с т на пресс. Выполняется лежа на спине. Руки в стороны, поднять прямые ноги на 90 градусов, а при опускании не касаться пятками пола.
отлично 50 раз- мужчины, 30 раз — женщины
хорошо 40 раз — мужчины, 25 раз — женщины
удовлетворительно 30 раз- мужчины, 20 раз — женщины
плохо < 30 раз — мужчины,< 20 раз — женщины
Т е с т на ноги на МТБ (тест в Центре доктора Бубновского)
От веса тела 50 % в кг или 25 % на каждую ногу.
отлично 40 раз — мужчины, 30 раз — женщины
хорошо 30 раз- мужчины, 25 раз — женщины
удовлетворительно 20 раз- мужчины, 20 раз — женщины
плохо < 20 раз — мужчины, < 20 раз — женщины
И вот что говорит доктор Бубновский о результатах теста:
«если вы по данным стандартам находитесь где-то в нижней половине, то есть, ослаблены или очень ослаблены, то это повод задуматься и как можно скорее, желательно уже вчера, заняться своим здоровьем.
Также хотелось бы добавить, что если ваши показатели плохие, то это не значит, что вы умираете или инвалид. Это лишь обозначает, что организм ваш запущен и находится в очень уязвлённом состоянии. Это значит, что малейшая провокация может вывести организм из более-менее адекватного состояния. И речь не про банальную детренированность, на которую многие готовы махнуть рукой, речь — про системное нарушение кровообращения и дистрофию позвоночника, суставов и внутренних органов.
Можно спорить, а можно принять реальность, которая порой очень неприятна и, наконец, заняться собой, а не пытаться откупиться от болезни лекарствами и процедурами».
Чтобы выполнение упражнений принесло необходимый эффект, нужно
соблюдать ряд правил:
Выполнение упражнений должно быть регулярным.
К занятиям приступать не ранее, чем через 2 часа после еды. Необходимо размять мышцы и суставы перед началом занятий растирания, круговые движения корпусом).
При гимнастике глубоко и ровно дышать, не задерживая надолго дыхание.
«Триада здоровья» доктора Бубновского — это минимально необходимые упражнения на отжимание, приседания и пресс. Эти упражнения укрепляют мышцы — каркас, оберегающий кровеносные, лимфатические сосуды и нервные волокна, без нормальной работы которых не может функционировать ни один орган и, в первую очередь, головной мозг.
Мышцы — это молодость нашего организма, сила, которая помогает сердцу наполнить все кровеносные сосуды. Недаром их называют периферическим сердцем.
Вот чего можно добиться, выполняя эти упражнения.
О т ж и м а н и я.
Отжимания полезны для сердца, легких. Для женщин это профилактика мастопатии. Бубновский говорит: «Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела».
Лучше всего начинать отжиматься от стены. Постепенно перейти к отжиманиям от стола и уже только потом, когда нагрузка будет восприниматься легко, начать отжиматься от пола.
Правило выполнения: спина прямая, подбородок — вверх, коснуться грудью пола. Распрямить руки на выдохе с «Ха».
Правило выполнения: спина прямая как доска, ноги чуть врозь, подбородок — вверх, коснуться грудью пола. На выдохе при разгибании рук — «Ха».
Даже 5 отжиманий в день вполне достаточно, чтобы улучшить кровоснабжение сердца, легких и молочных желез.
П р и с е д а н и я.
Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита.
Выполнение: поставить ступни шире плеч, направить носочки в стороны, спину держать прямо, руки вытянуть вперед. Пятки не отрываются от пола, работают только ноги. Можно держаться за опору. Сделать вдох и приседать под углом 90 градусов. При вставании — выдох с «Ха». Спина и голова — прямые.
Повторить необходимо 10 раз. Желательно за 30 дней научиться выполнять 4 подхода, а за шесть месяцев – 10 подходов.
Выполнять только при отсутствии проблем в коленях и тазобедренном суставе.
Особенные рекомендации от доктора Бубновского для офисных работников.
П р е с с.
С помощью упражнений на пресс мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда, работая на полу, поднимаем ноги и опускаем, то улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.
Выполнение: лечь на пол и ухватиться руками за какую-нибудь неподвижную опору: ножки стола, дивана, шкафа. Слегка согнуть ноги в коленях и на выдохе с «Ха», отрывая таз от пола, поднять ноги на 90 градусов. На вдохе — вернуть в исходное положение. Для начала достаточно 5-10 повторений, чтобы улучшить перистальтику кишечника и кровоснабжение органов малого таза, активизировать работу желчного пузыря и почек. Важно правильное дыхание во время упражнений, чтобы не провоцировать повышение внутрибрюшного и внутричерепного давления.
Рекомендации доктора Бубновского о количестве упражнений каждого типа:
Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд.
Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления.
Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Все очень просто, и в то же время эффективно!
В заключение — видео доктора Бубновского, где приводятся частые ошибки при выполнении этих упражнений, а также демонстрация правильного выполнения упражнений.
И в заключение, конечно, коронная фраза доктора Бубновского:
«Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!»