Предлагаемые упражнения взяты из книги Пегги Брилл, Сюзан Стаффс «Мгновенное исцеление. Избавьтесь от боли — за 10 секунд». Как утверждает автор, ее быстрые методы основаны на хорошем знании анатомии и физиологии человека. Годы работы физиотерапевтом позволили ей изучить, как взаимодействуют и влияют друг на друга все системы организма и предложить замечательные упражнения для устранения всевозможных болей, в том числе и от болей в спине. Здесь приведены 12 упражнений Пегги Брилл.
90 процентов людей, которые жалуются на боли в нижней части спины, получают облегчение всего лишь от однократного выполнения упражнения №1.
- 1. «Наклоны назад из положения стоя».
Выполняется стоя, поставив ноги на ширину плеч.
- положите ладони на ягодицы, пальцы рук смотрят вниз.
- потянитесь назад, пока не почувствуете неудобство. Лицо должно быть обращено к потолку.
- медленно выпрямитесь.
- повторите это движение 10 раз, с каждым разом старайтесь больше откинуться назад.
Если при выполнении упражнения появляется головокружение, не откидывайте голову к потолку, держите голову прямо, лицом вперед.
- 2. «Наклоны вперед».
Если вы входите в число десяти процентов людей, не получающих облегчения от наклонов назад, то это упражнение — для вас. Если повторяющиеся наклоны вперед усиливают боль или вызывают болевые ощущения, распространяющиеся по всей ноге, сразу же прекратите их и попробуйте снова выполнить первое упражнение. Даже если наклоны назад не сработали, сделав наклоны вперед несколько раз, вы обязательно почувствуете необходимое облегчение.
- поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на переднюю часть бедер.
- опустите голову. Проведите руками вниз по передней половине ног, коснувшись пальцами пола. Не пересиливайте себя, скользите руками по ногам вниз, насколько можете.
- теперь проведите руками вверх по ногам, пока снова не разогнетесь.
- повторите это движение 10 раз, с каждым разом старайтесь тянуться больше. Цель — достигнуть касания пола.
- 3. «Плавные наклоны в стороны из положения стоя».
Если выполнять это упражнение правильно, то оно переместит ваш таз с одной стороны на другую, но торс останется на месте, таким образом изолируя нижние сегменты позвоночника, а именно четвертый и пятый позвонки поясничного отдела и верх крестца. Диски между этими позвонками, весьма вероятно, сместятся. Это движение также поможет ослабить давление на седалищный нерв, который начинается в поясничном отделе позвоночника и проходит через ягодицы в обе ноги.
- поставьте ноги на ширину плеч.
- положите руки на бедра.
- держите позвоночник неподвижным насколько сможете и смещайте таз в сторону, противоположную той, которая болит.
- повторите 10 раз.
- 4.»Перемещение таза».
Это движение также изолирует и активизирует нижние сегменты позвоночника.
- сядьте, не прислоняясь к спинке стула, спина прямая, стопы стоят на полу.
- держа позвоночник насколько возможно устойчиво, мягко качните таз в сторону, противоположную той, которая болит. Если это движение выполнено правильно, ваш торс слегка склонится в противоположном направлении, иными словами, в сторону, которая болит.
- повторите 10 раз.
- 5. «Стабилизация спины пульсацией живота».
Это движение облегчит боль в нижней части спины и в то же время даст тонус брюшным мышцам.
- сядьте прямо. Можете прислониться к спинке стула, стопы стоят на полу.
- втяните живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику.
- втянув живот насколько возможно, задержите это положение и быстро пульсируйте животом, считая до десяти.
- повторите 10 раз для максимального эффекта.
Это упражнение также можно делать стоя, прислонившись спиной к стене. Поставьте стопы на расстоянии примерно 8 сантиметров от стены, присядьте, согнув колени, втяните живот и продолжайте делать так, как описано выше.
1.6. «Наклоны к лодыжкам».
Это упражнение сгибает позвоночник и освобождает поясничный отдел, снимая давление на диски. Оно также полностью восстанавливает гибкость поясничного отдела позвоночника.
- сядьте на край стула, раздвинув колени по возможности широко, стопы стоят на полу.
- наклонитесь между коленями, максимально растянув спину, и обхватите руками внутреннюю сторону лодыжек.
- наклонитесь еще больше. Оставайтесь в этом положении, считая до десяти.
Движение, которое сгибает позвоночник, должно всегда сопровождаться движением, его растягивающим. Это не позволит диску сместиться, если он предрасположен к этому. Поэтому сразу после этого выполните следующее упражнение №7 «Качание тазом».
- 7. «Качание тазом».
- сядьте прямо, не прислоняясь спиной к спинке стула, стопы стоят на полу.
- согнитесь в плечах, затем снова выпрямитесь, образуя впадину в виде буквы «С» на пояснице.
- повторите 10 раз для максимального эффекта.
Если вам неудобно делать это упражнение на людях, попробуйте такой вариант: согнитесь в плечах, затем выпрямитесь и сохраняйте это положение, считая до десяти, затем расслабьтесь.
- 8. «Тазовые часы».
Если вы испытываете боль в нижней части спины или ягодицах, это упражнение восстановит нормальную амплитуду движения в той области, где спина соединяется с тазом, и приведет ваши мышцы в равновесие. Если вы прихрамываете или припадаете на одну сторону, оно поможет вам привести вашу спину в сбалансированное состояние и даст возможность передвигаться без боли. Выполняется упражнение в положении лежа на спине.
- опуститесь на спину и согните ноги в коленях.
- вообразите, что верх вашей лобковой кости — это цифра 6 на циферблате часов, пупок — цифра 12, а боковые стороны таза — соответственно цифры 3 и 9.
- выгните спину — вы почувствуете, как ваш пупок поднимается, а копчик давит при этом на матрац или на пол. Затем поднимите таз — вы ощутите, что нижняя часть спины плоско ложится на поверхность, когда лобковая кость поднимается вверх. Повторите это качание между цифрами 12 и 6 пять раз.
- качайте ваш пупок по отношению к другим цифрам на часах: 1 к 7, 2 к 8, 3 к 9,4 к 10, 5 к 11.
- проделайте все это в обратном порядке.
Есть большая вероятность, что одно движение вам будет выполнять труднее, чем другие — мышцы в том месте «застревают». Попадая пупком в цель — цифры, — вы делаете эту область подвижной.
- 9. «Колени, прижатые к груди».
Это движение откроет поверхности (костяные точки соединения в позвонках) поясничного отдела позвоночника, растянет соединительные ткани и мышцы, улучшит кровообращение.
- лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на матрац или пол. Руки положите по бокам, голову держите прямо, лицо должно быть обращено к потолку.
- поднимите колени и подтяните их руками к груди.
- поставьте ноги на место, не разгибая колен.
- повторите упражнение 10 раз.
- 10.»Вращение позвоночника в положении лежа».
Это движение растягивает мышцы, расположенные между грудной клеткой и тазом, вытягивая позвоночник. Чем больше вытянут и более гибок ваш позвоночник, тем лучше он функционирует.
- лягте на спину, согнув ноги в коленях, лодыжки соедините, а стопы поставьте ровно на матрац или пол. Голову держите прямо, лицо обращено к потолку.
- изобразите букву «Т»: разведите руки в стороны по линии плеч, не поднимая их от матраца или пола.
- поднимите ноги, согнутые в коленях, и отведите их вправо, а голову поверните влево, плечи при этом прижмите к матрацу или полу.
- теперь заведите ноги, согнутые в коленях, влево, а голову поверните вправо.
- чередуйте повороты влево — вправо по пять раз в каждую сторону.
- 11. «Скрещенное вытягивание».
Это простое упражнение сокращает мышцы на противоположной стороне позвоночника так, что они вращают позвонки туда-сюда, приводя их в нормальное положение.
- лягте на живот, положив лоб на тыльную сторону правой руки, а левую руку, лежащую на матраце или полу, вытяните вперед ладонью вниз. Если это положение тела для вас затруднительно, положите под живот подушку.
- поднимите левую руку на 7.5-15 сантиметров от матраца или пола. Одновременно с этим поднимите правую ногу на такую же высоту, вытянув пальцы. Чтобы избежать изгиба спины, прижмитесь лобковой костью к матрацу или полу.
- оставайтесь в таком положении, считая до пяти.
- повторите то же самое с другими рукой и ногой.
- 12. «Кобра».
Если длительное сидение и сутулость вызывают у вас боль в нижней части спины, попробуйте эту потрясающую растяжку. Она не только позволяет сохранить здоровыми межпозвоночные диски, но и восстанавливает способность позвоночника вытягиваться. Она также растягивает обычно напряженные передние мышцы бедер. Это позволяет при ходьбе делать шаг нормальной длины. (Если вы чувствуете ущемление в спине, когда делаете это упражнение, сначала выполните упражнение №11 «Скрещенное вытягивание».)
- опуститесь на живот лицом вниз, руки согните в локтях, ладони положите рядом с плечами.
- медленно приподнимитесь с матраца или пола, слегка откинув голову, стараясь прижимать к матрацу или полу лобковую кость и держать заднюю сторону шеи вытянутой.
- смотря прямо перед собой, делайте отжимы, открывая грудь и выгибая позвоночник, когда выпрямляете до конца локти.
- сохраняя это положение, откиньте голову настолько, чтобы ваше лицо оказалось обращенным к потолку. Если в этом положении у вас появляется боль в шее, то просто смотрите прямо перед собой.
- медленно опускайтесь, пока не займете исходное положение.
- повторите упражнение 10 раз.
