Работа в согнутом состоянии (за письменным столом, станком, плитой) приводит к тому, что грудные мышцы становятся напряженными и со временем укорачиваются. В результате могут появиться болевые ощущения в плечах, т.к. короткие грудные мышцы выводят плечевые суставы из правильного положения и приводят к их смещению.
Предлагаемые упражнения взяты из книги Пегги Брилл, Сюзан Стаффс «Мгновенное исцеление. Избавьтесь от боли — за 10 секунд». Года работы физиотерапевтом позволили ей изучить, как взаимодействуют и влияют друг на друга все системы организма и предложить замечательные упражнения для устранения всевозможных болей и укрепления мышечного аппарата.
Вытягивание грудных мышц позволяет отвести плечи назад, т.е. привести их в нормальное положение и принять правильную осанку. Это будет препятствовать возникновению остеопороза, способствовать правильному диафрагмальному дыханию и перистальтике ЖКТ. Поэтому стойте и сидите прямо с откинутыми назад плечами.
Здесь приведены 5 весьма эффективных упражнений Пегги Брилл для укрепления грудных мышц. Эти упражнения дадут вам мгновенное облегчение от боли, которая часто возникает из-за напряженных грудных мышц.
- Вытягивание грудных мышц под углом 90 градусов в дверном проеме.
1.1. Встаньте в дверном проеме, поставив ноги на ширину плеч, выдвинув правую ногу вперед на 15 сантиметров.
1.2. Поднимите правую руку под углом 90 градусов, согните ее в локте и прижмите предплечье — от локтя до ладони — к дверному косяку.
1.3. Медленно поворачивайте тело в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются ваши грудные мышцы. Стойте в таком положении, считая до десяти.
1.4. Повторите то же самое с левой рукой.
2. Вытягивание грудных мышц под углом 120 градусов в дверном проеме.
2.1. Встаньте в дверном проеме, поставив ноги на ширину плеч, выдвинув правую ногу вперед на 15 сантиметров.
2.2. Поднимите правую руку под углом 120 градусов, согните ее в локте и прижмите предплечье — от локтя до ладони — к дверному косяку.
2.3. Медленно поворачивайте тело в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются ваши мышцы в нижней части грудной клетки. Стойте в таком положении, считая до десяти.
2.4. Повторите то же самое с левой рукой.
3. Вытягивание грудных мышц руками, заведенными за спину.
Взбодрите себя этим ловким растяжением.
3.1. Соедините пальцы рук за спиной.
3.2. Поднимите грудь.
3.3. Держа сцепленные руки за спиной, поднимите их, насколько можете, сохраняя при этом прямую спину. Держите эту позу, считая до десяти.
4. Вытягивание за спиной.
4.1. Согните руку в локте и заведите ее за спину ладонью наружу.
4.2. Возьмите левой рукой предплечье правой руки и потяните ее влево.
4.3. Сохраняйте это положение, считая до десяти.
4.4. Повторите то же самое с левой рукой.
5. Брилл-чикен лежа ничком.
Это упражнение растягивает напряженные грудные мышцы, укрепляет мышцы верхней части спины, которые управляют лопатками, и растягивает шейные мышцы, освобождая от давления сегменты нижнего отдела шеи. Упражнение еще больше укрепит спину и улучшит осанку, когда вы сядете.
5.1. Опуститесь на живот.
5.2. Подожмите подбородок и потяните голову назад, чтобы растянуть заднюю часть шеи.
5.3. Выгните вверх грудь и соедините лопатки.
5.4. Согните руки, держа локти прижатыми к телу, запястья потяните назад, а ладони поверните от головы.
5.5.Приподнимите голову, грудь и руки от пола или кровати, сосчитайте до десяти и мягко вернитесь в исходное положение.
В результате — красивая осанка.
