Вибрационные движения издавна используют в различных оздоровительных методиках. Известны методы Кацудзо Ниши для обновления и восстановления кровеносных сосудов путем вибрации. Уникальная методика принадлежит нашему современнику, тренеру-психологу А. Гринштату. Она была разработана для реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата для спортсменов, которым благодаря этому удалось вернуться в строй. Методика Арнольда Гринштата построена по принципу гомеопатии — микро нагрузки в макро дозах, и никаких болевых ощущений.
Весь комплекс можно разделить на три подхода. Первый — это упражнения общего действия, которые влияют на весь организм. Другая группа упражнений направлена на сердечно-сосудистую систему. Третий подход — это профилактика и лечение нарушений позвоночника. Но главное, что отличает эту методику, — это вибрация. Все упражнения, так или иначе, связанны с вибрацией. За одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки. Недостаток двигательной активности компенсируется сполна.
В данной статье выбраны несколько упражнений из комплекса А. Гринштата с вибрацией для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника.
Вибрация благоприятно влияет на стенки кровеносных сосудов, вследствие чего повышается их эластичность, и удаляются холестериновые бляшки. За счет улучшения кровоснабжения головного мозга и питания нервных клеток улучшается также функционирование центральной нервной системы.
Упражнения в положении стоя:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, голова – ровно, спина прямая. Не отрывая пятки от пола, вибрируем за счет небольшого сгибания – разгибания ног в коленях. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Во время каждого движения вниз — короткий выдох. Вдох — самовольный при поднимании. Длительность выполнения упражнения 5 мин.
- Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинистый (в виде вибрации) упор в стену ладонями, не сгибая колен.
«Панель» — упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты. Импульсные движения за счет усилий рук — подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола. Выполнять до 30 с.
Возможны различные варианты выполнения: например, «Пружинящий упор о стену»: сначала опора на всю поверхность ладони, потом — на все пальцы, далее — на три пальца, на два, можно и на кулаки. Между движениями, во время отстранения от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, потом два, три и т.д. — до шести раз; напоследок сделать 100 легких пружинистых движений с опорой на пальцы. Дышать «по-собачьи».
3.«Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх. Выполнять до 30 с.
4. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин.
5. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости — происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.
6. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой. Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.
7. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с.
8. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять. Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.
Рекомендации для занятий пожилых или ослабленных людей: следить, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. Это очень важная рекомендация, по сути, правило «техники безопасности» во время занятий по методике А. Гринштата.
Безусловным достоинством комплекса упражнений А.Гринштата является то, что этот комплекс охватывает все группы мышц и, особенно, развивает околопозвоночные мышцы. Эффективность применения комплекса А.Гринштата фантастична. Прежде всего, вибрация нормализует обмен веществ на клеточном уровне. Благодаря ему многие известные спортсмены после тяжелых травм и переломов возвращались в большой спорт и достигали высоких спортивных результатов.
Все выше изложенное свидетельствует о том, что вибрационные упражнения являются эффективным средством сохранения и восстановления здоровья. Они позволяют поддерживать в любом возрасте хорошее состояние сосудов и опорно-двигательного аппарата.
По материалам из альманаха «ФИС: Золотая библиотека здоровья «Арнольд Гринштат: Двигайтесь правильно – и будьте здоровы».
Возможно, Вас заинтересует: 5 минут для сосудов